OHRANJANJE DOBREGA POČUTJA V ČASU KORONA KRIZE

Negotova situacija, v kakršni smo se znašli, brez dvoma povečuje tesnobo pri vseh, ne le pri tistih, ki so že sicer bolj nagnjeni k tesnobnemu razmišljanju. Tesnobo v tem času doživljamo tudi tisti, za katere je tak način doživljanja neznačilen. Strah je povsem normalen in zdrav način odziva. Omogoča nam, da se ustrezno pripravimo na situacijo, s katero se soočamo. Ni potrebno da bi strah potlačili, a hkrati s tem, ko dolivamo olije na ogenj, stvari poslabšamo. Zato se moramo vprašati, kako v tem kaotičnem času najti ravnovesje med pripravljenostjo in paniko.

Večini ljudi to ne predstavlja večji problem. Ljudje smo vrsta z neverjetno sposobnostjo prilagajanja na okoliščine. Na srečo večina ljudi tudi v tako ekstremnih okoliščinah sami najdejo način preživljanja časa in ravnanja, ki jim zagotavlja stabilno počutje. Kljub temu ni odveč, če večkrat preletimo priporočila stroke, ki so strnjene v nekaj točkah in jih poskušamo v čim večji meri upoštevati. Še posebej je to pomembno za ljudi s predhodnimi težavami v duševnem zdravju in tudi za tiste posamezniki, ki predhodno sicer niso imeli psihičnih težav, a se pri njih v tej situaciji strah (ki je povsem naraven odziv) spreminja v paniko.

Poglejmo si teh nekaj priporočil, ki nam pomagajo ohranjati psihično stabilnost in izboljšat počutje:

  • Pomembno je, da ostajamo povezani. Če se odrežemo od drugih, se odrežemo tudi od čustvene podpore. Čustvena podpora nam pomaga pri okrevanju po travmatskem dogodku, zmanjšuje krvni tlak in nam pomaga pri obvladovanju situacije. Zagotoviti si moramo način s katerim ohranimo povezanost z ljudmi, ki so za nas pomembni, četudi se ne moremo srečati osebno. Pomemben je tudi občutek za skupnost. Vsi smo v tem skupaj in bolj ko bomo v skladu s tem ravnali, bolje se bomo počutili – in bolj si bomo lahko pomagali.
  • Poskušajmo ohranjati občutek domačnosti in predvidljivosti. To, kar je dajalo strukturo našemu dnevnemu ritmu, je nenadoma izginilo. Veliko ljudi ne hodi v službo, otroci ostajajo doma, ne vozimo se z javnim prometom, ne hodimo na skupinske vadbe, v cerkev, se ne družimo ob kavici v lokalih … Vse to se je spremenilo. Vendar pa prav občutek predvidljivosti zmanjšuje stres. Torej, poskusimo najti vsaj nekaj predvidljivosti. Na primer uživanje zajtrka na način kot je to običajno za nas. Filmski večer ob petkih (če smo ga imeli tudi pred tem) … S temi drobci ohranjanja naših običajev si lahko pomagamo, da se počutimo mirneje.
  • Ob tem, ko se je običajen ritem našega dosedanjega življenja razblinil, je koristno, da vzpostavimo nek nov dnevni ritem prilagojen trenutnim okoliščinam. To storimo tako, da zjutraj vstajamo in zvečer hodimo spat ob isti uri, planiramo redne obroke, se vsako jutri oblečemo in uredimo, četudi ostajamo doma, si naredimo urnik dnevnih aktivnosti – vse to  nam pomaga, da lažje vzdržujemo strukturo dneva. Posledično se počutimo manj raztreseni, osredotočeni smo na tukaj in sedaj. Ko načrtujemo potek dneva, vključimo tudi aktivnosti, ki bodo zaposlile um in telo. Lahko se poskusimo naučiti nekaj novega s pomočjo kakega spletnega tečaja ali si zadamo, da se naučimo nekaj fraz v novem jeziku. Pomembno je tudi, da ostanemo fizično aktivni. V ta namen lahko temeljito opravimo katero od gospodinjskih opravil ali pa sodelujemo pri vadbi preko spleta. To je le nekaj predlogov, prav vsak pa si lahko najde svoj način, prilagojen njegovim lastnim interesom.
  • Postavimo lastne omejitve za medije, ki jim sledimo. Izberemo samo zanesljive vire. Potruditi se moramo, da najdemo točko ravnovesja med pripravljenostjo in paniko. Dobra informiranost nam omogoča ustrezno stanje pripravljenosti. Pretirano obsesivno osredotočanje in premlevanje slabih novic znova in znova pa nas dela panične. In vedno se najde še kak vir za branje, zato je pomembno, da se zaščitimo pred padcem v to informacijsko brezno brez dna. Lahko si na primer določimo, da si le vsaki dve uri privoščimo nekaj minut spletnih novic ali se odločimo, da pametnega telefona ne vzamemo s seboj na sprehod. Poskušamo se ograditi od dvomljivih vsebin na družbenih omrežjih. Namesto stalnega gledanja poročil, si raje oglejmo kako komedijo.
  • V tem negotovem času smo še mnogo bolj kot sicer nagnjeni k katastrofičnemu razmišljanju. Naši možgani si želijo zapolniti vrzel, zato stvari pogosto vidimo skozi izkrivljene leče. To nas lahko vodi do točke, ko začnemo doživljati naše katastrofalno razmišljanje kot popolnoma natančno in resnično. Pomembno je, da se takega načina razmišljanja zavemo in si ne dovolimo, da za nas postane edina resnica. V našem mišljenju obstaja več vrst pristranosti, zaradi katerih smo zelo nagnjeni k sprejemanju negativnih informacij (na tem principu delujejo teorije zarot). Hitro lahko zapademo v razmišljanje vse ali nič, ki poudarja samo negativno situacijo. V našem razmišljanju je tudi pogost pojav, ki se imenuje potrditvena pristranskost. Zaradi takega načina razmišljanja iščemo in se osredotočamo le na informacije, ki so v skladu z našimi najhujšimi strahovi, med tem ko zavračamo ali ignoriramo informacije, ki bi nam dejansko pomagale, da se umirimo.
  • Pomagamo si lahko tudi z vajami čuječnosti in tehnikami sproščanja. Ob zaznani grožnji se naš živčni sistem odzove tako, da naše telo pripravi na boj ali beg. Ta odziv nam je skozi evolucijo pomagal preživeti. Težava je v tem, da evolucija ni dobro predvidevala dolgotrajnih stresnih stanj. V stanju ogroženosti, ki traja dlje časa (kar se dogaja sedaj), nam ta mehanizem ne koristi, celo poslabša lahko stvari. Kadar je naše telo anksiozno, temu sledi tudi um. Na srečo pa ta mehanizem deluje tudi v obratni smeri. Če nam uspe sprostiti telo, bo bolj miren tudi naš um. Pomagamo si lahko tako, da se osredotočimo na svoje telo. Opazujmo kjer čutimo svoj stres. Je to zategnjena čeljust? Stisnjene pesti? Plitvo dihanje? Podivjano srce? Mnogo ljudi že pozna različne tehnike meditacije in sproščanja. Tisti, ki jim je to novo, si na spletu lahko poiščejo vodene vaje čuječnosti in vizualizacije, preproste vaje dihanja ali vaje za progresivno mišično sprostitvijo. Vse to lahko pomaga. Celo počasno kroženje z rameni, vratom ali ležanje na tleh z dvignjenimi nogami in umirjeno dihanje lahko zmanjša moč tesnobe.
  • Poskušajmo občutiti tudi hvaležnost kadarkoli je to možno. Seveda je v teh časih težko biti hvaležen. A trenutki lepote še vedno obstajajo. Ko nam uspe vsaj za hip stopiti v ta trenutek tukaj in sedaj, jih lahko vidimo. In ko zares vidimo te trenutke, nam to dvigne razpoloženje. Morda bo to narcisa na vašem vrtu, ki vas bo opomnila, da narava cveti in prinaša upanje. Morda bodo to zdravstveni delavci, ob katerih boste doživeli občutek hvaležnosti in sočutja. Morda boste to doživeli ob poslušanju glasbe. Tudi majhni trenutki so pomembni. In več ko jih opazimo, bolj pomagamo negovati svoj um in svoje srce.

Seveda pa ni vedno tako preprosto. Med nami so ljudje, ki v tej situacijo doživljajo zelo močno psihično stisko. Še posebej so  izpostavljeni posamezniki z anksiozno depresivnimi motnjami, obsesivno kompulzivnimi motnjami in drugimi težavami v duševnem zdravju.  Pri teh ljudeh lahko pričakujemo poslabšanje simptomatike, zato potrebujejo več podpore. Še posebej težko je posameznikom brez svojcev, s slabšo socialno mrežo.

Močno ranljivi so tudi zdravstveni delavci, še posebej tisti, ki so izpostavljeni visokemu tveganju okužbe. Poleg preobremenjenosti na delovnih mestih, lahko doživljajo tudi strah, da bodo zboleli ali da bodo okužili svojce.  Izkušnje ob izbruhu virusa SARS leta 2003 so pokazale, da so zdravstveni delavci, ki so takrat delali v enotah z visokim tveganjem za okužbo, poročali o več posttravmatskih stresnih simptomih kot posamezniki brez teh izkušenj. Zdravstveni delavci, ki so delali v enotah za SARS, so poročali tudi o depresiji, anksioznosti, strahu in frustraciji. Z vsem tem se in se bodo prav gotovo soočali tudi  zdravstveni delavci, ki ob trenutnem izbruhu Korona virusa delajo v »prvih vojnih linijah«.

(vir : Psychology Today, 7 Tips to Manage Coronavirus Anxiety, Andrea Bonior, Ph.D)